慢跑運動須注意

　　中老年人適宜慢跑。慢跑又稱健身跑，是近年來流行于世界的鍛煉項目。它簡便易行，不需場地和器材，是人們常用的防病健身手段之一。

　　慢跑時的供氧比靜止時多8-10倍。通過適當的慢跑，可增強腿力，對全身肌肉，尤其對下肢的肌肉、關節，有明顯的鍛煉效果。此外，慢跑還能使心臟和血管得到良性刺激，有效地增強心肺功能和耐力。慢跑可以減肥，降低血脂，促進血液循環，擴張血管，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發病率。

　　中老年人在進行慢跑運動前，應略微減少一些衣褲。要等到身體發熱之后再減去一層衣褲，過涼過熱均對身體不利。慢跑之前應先進行3-5分鐘準備活動，如先做徒手體操或步行片刻，以使心臟及肌肉、韌帶適應一下，再逐漸過渡到慢跑。

　　慢跑時上臂和前臂應彎曲成90度左右，上身略向前傾，兩手微微握拳，全身肌肉放松，兩臂自然前后擺動。兩腳落地要輕，一般應前腳掌先落地，并用前腳掌向后蹬地，以產生向上向前的反作用力，有節奏地向前奔跑。

　　如在泥土地、塑膠跑道上進行慢跑，也可采用全腳掌落地的方法，這樣下肢不易疲勞。

　　慢跑時好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻并用，但嘴巴不宜張得過大。可用舌尖頂著上腭，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率可隨心所欲，因人而異，不可人為地屏氣。

　　慢跑應突出一個“慢”字，不求速度。一般在步行的基礎上逐漸加量，逐步過渡，以不過分勞累為度。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用于輕癥患者。

　　跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。中老年人好先經過一個時期的急行鍛煉，以10-12分鐘行走1公里的速度急行1-2公里，如無不適反應，再轉入慢跑鍛煉，一定要注意安全。

　　慢跑不要在飯后立即進行，也不宜在跑步后立即進食。慢跑應選擇道路平坦、空氣清新的場所進行。跑動中如出現心悸、胸痛、呼吸困難、腹痛等癥狀，應立即減速或停止跑步，必要時可到醫院檢查診治。慢跑后可做一些整理活動，及時用干毛巾擦汗，穿好衣服。

　　中老年人必須特別強調熱身運動與和緩運動。肌力訓練可依個人喜愛，安排在有氧運動之前或之后。每次跑步運動前應先做靜態的伸展操，以改善身體的柔軟度并為關節活動做好準備，降低運動傷害的幾率。跑步時還要注意掌握大運動量。好是根據跑步時的高脈搏數（高心率）來掌握大運動量。

　　結語：不管是什么時候，健康始終離不開運動。只有更好的健身計劃才會讓你的健身事半功倍。（文章原載于《抗癌之窗》《益壽寶典》，刊號：2012.02，作者：吳思垚，朱聞慧，黃礫，梁安榮，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）。