籃球——身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　1、彈力帶飛鳥

　　這個(gè)動(dòng)作將腿部力量練習(xí)、上肢力量練習(xí)和籃球中的測滑步有機(jī)地結(jié)合在一起。同對(duì)還鍛煉了協(xié)調(diào)性，比起單純的力量訓(xùn)練可謂一舉多得。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體不要上下起伏。兩腳間距不要小于肩，重心要保持在兩腳之間。同時(shí)腳步與肩部飛鳥動(dòng)作要協(xié)調(diào)統(tǒng)一，挺胸沉肩，身體保持正直。切忌圖快，每個(gè)動(dòng)作要做到位做扎實(shí)。

　　2、提醒

　　提醒練習(xí)可以強(qiáng)化躁關(guān)節(jié)和韌帶力量，減少腳踝的運(yùn)動(dòng)損傷，并且增加小腿和跟腱的力量與強(qiáng)度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)腳步的靈活性。它能助你在籃球場上的突破啟動(dòng)和防守滑步更迅速，對(duì)彈跳的提高也有很大幫助。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至初始位置，使小腿肌肉得到充分伸展。

　　3、腹肌練習(xí)

　　籃球運(yùn)動(dòng)中很多技術(shù)動(dòng)作都是在空中完成的，特別是籃下的進(jìn)攻中很多投籃都要在對(duì)抗中完成，這就要求動(dòng)作要有力，禁得起對(duì)抗。有力的腹肌可以保證滯空和對(duì)抗性不打折扣，更是出色的協(xié)調(diào)性和良好跑跳能力的前提。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于腹肌墊上，腿部抬起，大腿小腿夾角成90度，上肢慢慢拾起，背部繃直，腹部收緊，做到上肢與大腿成90度時(shí)，以臀部為支點(diǎn)，雙手持球沿身體左右擺動(dòng)，觸及地面—側(cè)后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中要保持腿部和上肢保持平直，此動(dòng)作應(yīng)感到腹部肌肉繃緊。動(dòng)作不用很快，重要的是要保持整體的平衡和動(dòng)作的控制。

　　4、靜蹲

　　靜蹲練習(xí)可謂下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作中的經(jīng)典。中國古代武術(shù)中的“馬步”就是靜蹲的姿勢，籃球運(yùn)動(dòng)中同樣可以用此方法鍛煉腿部肌肉。靜蹲對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練作用毋庸置疑！另外靜蹲還對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，經(jīng)常練習(xí)靜蹲可以增加膝關(guān)節(jié)力量，對(duì)半月板和膝前、膝后十字韌帶、側(cè)韌帶都有鍛煉和保護(hù)價(jià)值。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，背部貼近墻面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，真到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。