手臂訓練——鎖定肱二頭肌

　　1、站姿杠鈴彎舉

　　如果你想要強壯的手臂，杠鈴彎舉真是唯一的選擇。它可以使用非常大的負重，并且非常適合作為開始動作使用。

　　傳統做法：在動作剛開始，完全伸直雙臂將杠鈴置于大腿前面。腰腹部要保持緊張伸直，挺胸并且雙肩后展。保持雙肘在身體兩側固定，彎曲肘部將負重朝向肩部盡可能多的抬高，在高點擠壓眩二頭肌1 -2秒，然后回到開始時雙臂完全伸直的狀態。

　　調整：使用曲桿來讓雙手的握法介于掌心相對和掌心向上之間，這樣既可以讓更多的負重施加在肱二頭肌上，而且肱橈肌也會更多的訓練到，而且這樣握法可以讓你的肱二頭肌處在更高效的位置，外力的傳導與肱二頭肌呈一條直線，這樣刺激的效率更高。另外，肱橈肌在動作由的鍛煉效果也會更好。

　　提示：對于健美運動員、初學者還是高級訓練者，這個動作重要的地方是要讓動作的幅度盡可能的大來保證關節的柔韌性，站姿彎舉動作就是用大的動作幅度來訓練刺激肌肉纖維的，保證每一次動作都做到大的動作幅度從而獲得大的增長。

　　2、上斜錘式彎舉

　　成功的完成這個動作的關鍵在于保持雙肘在身體兩側的穩定，在動作整個的幅度中保持肱二頭肌始終部在張力的作用下完成動作。

　　傳統做法：坐在45度角的上斜訓練凳上，雙手掌心相對握住啞鈴，雙臂自然下垂指向地面置于身體兩側。你的雙臂應該于身體軀干呈45度角。吸氣并且在彎舉起埡鈴時屏住呼吸，將兩個啞鈴同時朝向肩部彎舉起。保持肘部在身體兩硯固定，并且整個動作都要如此。

　　調整：兩個步驟進行調整，保持肘部的穩定，然后當肘部接近90度時，旋轉手腕讓掌心朝上。然后在保持1-2秒，然后返回到初始位置，同時旋轉手腕到雙手掌心相對。

　　提示：為了給肱橈肌更多的負重，做翻腕彎舉動作。開始于手掌掌心朝向地面，隨著你舉起啞鈴的同時，旋轉手腕180度直到掌心朝向天花板。這樣在開始時關注肱肌，然后隨著肘部角度接近90度，更加關注肱橈肌和肱二頭肌。這樣，你在整個動作中，將肘部主要的屈肌都進行了訓練。

　　大重量 小手臂

　　你看見過很多人在健身房中使用非常大的重量訓練手臂，至少在杠鈴的兩邊分別都有一片大的杠鈴片，但是為什么這些人的手臂還不強壯？因為他們的肱二頭肌在這樣的負重下就沒有能更完全的收縮，重量越大，肩部的參與程度就越高。

　　肱二頭肌的兩個頭的起點都在肩關節附近，并且都連接在肩胛骨上，這也是為什么它們經常被一些肩關節的運動所牽扯，尤其是肩部的收縮。但是， 如果肩部的動作與肘部的彎曲同時發生，你就不能夠大限度的收縮肱二頭肌

　　為了獲得舷二頭肌大的伸展收縮，你必須在肱二頭肌收縮時保持肩部的收緊，這樣弦二頭肌才能獲得更大的外力。所以我們要求肘部在身體兩側保持穩定。如果在你彎舉時，你允許肘部在身體兩側活動，那么你就讓肱二頭肌的上固定點松動了，這樣就會送減少肌肉伸縮的強度和幅度，從而不能更有效的訓練肱二頭肌，盡管你可以使用更大的重量進行訓練。