2、啞鈴彎舉
使用啞鈴可以讓你獨立的訓練每一側手臂并且提供一個更大更多的動作幅度和角度，所以你可以更準確地來分別強調不同的肌肉區域。
■單臂膝蓋托彎舉
做這個動作多會出現兩個問題：1）開始動作時小臂和手腕呈自然的角度，手背朝向前方，2）總是在抬起啞鈴時身體向后傾斜，讓體重都參與到提升負重的過程當中。
■啞鈴托臂彎舉
如果沒有托臂訓練凳可以使用上斜訓練凳來代替，一側動作次數完成后再進行另外一側。
■錘式彎舉
站姿錘式彎舉，動作過程中掌心相對，大拇指在上方，強調肱肌的鍛煉。朝向肩部彎舉起，而不要交叉到身體前側。
■上斜啞鈴彎舉
這個動作會提供一個更深的刺激，短頭會協助肩部的提升和收緊，所以會經常規姿態下拉伸的更長，從而收縮的幅度更大。讓雙臂自然下垂指向地面，然后保證肝部不要前送的前提下，將啞鈴彎舉起。
■交替啞鈴彎舉
這是一個啞鈴彎舉的升級版，在一側手臂收縮時，另一側手臂休息。然后將一側啞鈴置于高點擠壓保持，然后再收縮另一側手臂。
■旋腕啞鈴彎舉
這是一個常見并且效果好的啞鈴彎舉的替代動作。保證大臀在身體兩側固定，讓大拇指在上方的方式將啞鈴彎舉起，然后隨著啞鈴的抬升，旋轉手腕以至于讓掌心朝上。然后啞鈴的下放動作同樣伴隨著旋轉手腕動作，這樣會全面的訓練肱二頭肌和肱肌肉。一側動作次數完成后再做另—側。
■引體向上
這個引體向上要涉及到弦二頭肌。反握握住橫桿可以更好的牽扯到肱二頭肌，這樣可以讓身體的負重更多的傳遞到手臂上。為了更好的泵惑，慢慢下降身體然后在肘部90度角對停住動怍片刻。
■翻腕彎舉
與啞鈴彎舉動作—樣，只是在動作的高點時旋轉手腕，讓掌心朝向前方，然后再慢慢地降低啞鈴，然后再低點再旋轉手腕，讓掌心向前層再次彎舉起。
變型：你幾乎可以用所有不同的手腕旋轉角度來進行上面這些動作，同樣可以進行站姿、坐姿或者依靠在固定物體上避免身體的晃動。使用啞鈴既可以讓你單獨練習—側手臂，也可以讓你同時進行雙臂訓練。而且，改變彎舉的速度和節奏也可以很好的刺激你的神經系統。隨著訓練的經驗豐富，你可以自如的選擇不同的角度來讓動作變得更容易或者更難。
