目錄：
編者按：女人似乎都酷愛健美的男人，如何才能讓自己擁有完美的肱二頭肌呢？獲得心中女神的親睞呢？下面小編就給大家推薦一款健身計劃，讓你不去健身房也能夠擁有完美的肌肉線條。
完整肱二頭肌大百科
1、杠鈴彎舉
不管你使用什么類型的杠鈴或者橫砰（標準賓枳匹克直桿、曲桿等等），下面部會教你如何使用它們鍛煉肱二頭肌。盡管這些動作之間有很多的區(qū)別，但是它們都是你肱二頭肌好的刺激手段，所以一定要認真學(xué)習(xí)了解它們。
■站姿杠鈴彎舉
這是所有肱二頭肌訓(xùn)練的動作的鼻祖，它可以全面有效的鍛煉肱二頭肌，使用直桿杠鈴，專注于背部的穩(wěn)定和避免手臂晃動上。另一種變型是你靠在一個固定物體上（墻），從而減少身體的晃動。使用你常規(guī)彎舉重量的70%來執(zhí)行這個動作。
■反握扛鈴彎舉
掌心向下，將杠鈴向肩部方向彎舉起。這個動作會更加強烈的刺激肱肌和小臂肌群，而減少肱二頭肌的刺激，
■托臂彎舉
盡量的讓肱二頭肌感覺到張力，不要用肘部為支點，將力量由肩部承擔，這是這個動作經(jīng)常犯的錯誤。托臂彎舉也可以在身體半蹲的姿態(tài)下完成，讓你的雙膝成為手臂的支點，或者你也可以讓你的身體置于托臂彎舉凳的上方，讓手臂的角度幾乎垂直于地面實完成托臂彎舉動作。
■坐姿杠鈴彎舉
這令動作可以讓你的雙腿擔當一個保險杠的角色，所以你可以更多的增加負重，讓肱二頭肌在彎舉動作的上半程獲得更大的刺激。
■上斜扛鈴彎舉
這個動作會大限度的將肱二頭肌的負擔增大。躺在仰角為45度左右的訓(xùn)練凳上，頭部剛好在訓(xùn)練凳的邊緣外，雙臂自然懸垂指向地面方向。讓訓(xùn)練伙伴幫助你將橫桿遞到手里，然后向頭部方向彎舉起杠鈴。
變型：所有這些動作都可以用曲桿來完成，這樣會讓你的手腕部位感覺更舒服，因為它可以讓你的手腕既不過于外旋也不過于內(nèi)旋。你可以用反握的方式來執(zhí)行這些動作，也就是說手掌朝下，這樣肱二頭肌的負握會相對減少，而肱肌的負荷會增加。如果你的訓(xùn)練手柄，有—個旋轉(zhuǎn)握柄，那你就可以根據(jù)你自己的感受自由的改變手藐的角度，從而來訓(xùn)練手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以讓你的掌心相對的完成這些動作，從而增加對肱肌刺激。改變握距也同樣可以改變訓(xùn)練封效果，因為肱二頭肌短頭會參與肩部的內(nèi)旋動作，所以當你嘗試窄握彎舉時短頭參與的程度就會更多些。
