3A、手掌向上杠鈴臥推

　　手掌向上抓握杠鈴桿，握距略寬于肩。舉起杠鈴到胸部正上方。緊握杠鈴桿，上背弓起，下降杠鈴于你的胸部乳頭位置。一旦下降的杠鈴桿接觸到你，立刻用力將其上舉，上舉至你臉部正上方。完成規定次數，休息后增加重量完成第2組。然后保持這一重量完成其余組數。

　　組數：7 次數：3 休息：60秒

　　3B、借力杠鈴彎舉

　　手心向上握住杠鈴，使用重量略高于一般杠鈴彎舉時的重量，握距與肩同寬。下背弓起，臀部前傾，屈膝。爆發性用力，挺臀伸膝．同時彎舉起規定重量。扛鈴桿達到胸部位置，再放回起始位置。完成規定次數，休息后增加重量完成第二組。然后保持這一重量完成其余組數。

　　組數：7 次數：4 休息：90秒

　　4A、杠鈴片抓握訓練

　　抓住兩個5公斤以上的杠鈴片，用指尖捏緊它們，阻止鈴片相對滑動。雙手各捏一對杠鈴片站起身，讓鈴片懸垂于身體兩側。至少堅持20秒，完成一組。

　　組數：4 動作保持時間：20秒，休息：60秒

　　4B、啞鈴腕彎舉

　　坐于平凳上．雙手各握一支啞鈴，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整個彎舉動作，然后返回起始手腕下伸位置。完成規定次數。完成一組后無休息，直接進行啞鈴反握腕彎舉。

　　組數：4 次數：5 休息：無休息

　　4C、啞鈴反握腕彎舉

　　動作與腕彎舉4B相似，只是掌心向下。雙手緊握啞鈴（你需要比腕彎舉4B輕一些重量）。彎舉重量時，僅腕部運動，肘關節和手指鎖緊，無運動。完成規定次數。

　　組數：4 次數：5 休息：60秒