你的鍛煉計(jì)劃

　　每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鐘。做的時(shí)候動(dòng)作要緩慢，用3秒鐘的時(shí)間抬起，1秒鐘停頓，3秒鐘的時(shí)間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。

　　前舉運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個(gè)啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內(nèi)。

　　保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住墻?；蛘呙看斡靡恢皇直?。

　　中舉運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。

　　保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側(cè)展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然后慢慢的放下。

　　后部抬舉運(yùn)動(dòng)

　　坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關(guān)節(jié)同寬。保持你的背部挺直，從你的髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一個(gè)啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對(duì)。

　　保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側(cè)伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然后慢慢的放低。