3、怎么來(lái)完成

　　左手手背抵住右大腿外側(cè)，右手放在體后，或右側(cè)轉(zhuǎn)身，雙手握椅背，吸氣時(shí)帶動(dòng)氣息到胸腔，意識(shí)帶動(dòng)脊柱向上伸展，呼氣時(shí)稍收縮小腹，將上身向右后方扭轉(zhuǎn)，保持3-5次呼吸，后一次吸氣后屏氣1-2秒鐘，并轉(zhuǎn)頭多一點(diǎn)，保持下巴內(nèi)收，呼氣回正，換另一側(cè)。擠壓腰腹肌肉，刺激腸道蠕動(dòng)，幫助調(diào)整輕微脊柱問(wèn)題。

　　要領(lǐng)：手臂和上身保持在一個(gè)平面。

　　4、怎么來(lái)完成

　　將雙臂向后抓住椅背或十指交叉，把兩個(gè)肩膀向上向后旋轉(zhuǎn)，手臂有力向下或拉拽椅背。吸氣時(shí)把胸腔向前向兩側(cè)推動(dòng)，內(nèi)收下巴拉長(zhǎng)頸部后側(cè)，在無(wú)壓迫頸部后的情況下微微仰頭，形成十字形伸展區(qū)在胸前，保持6-10次呼吸在胸口部位，展開(kāi)因含胸駝背壓迫變矮萎縮、僵硬的胸前，舒展胸椎和肩部。

　　要領(lǐng)：若有腰椎問(wèn)題，請(qǐng)收束腰部，避免塌腰而壓迫腰椎導(dǎo)致疼痛，若有頸椎問(wèn)題不可過(guò)度仰頭。

　　5、怎么來(lái)完成

　　雙手十指交叉，腰部壓向后腰，保護(hù)腰椎，翻掌向上推舉，吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔，用雙手帶動(dòng)兩側(cè)腰向上伸展拉長(zhǎng)，并保持肩膀下沉狀態(tài)，呼氣時(shí)上身向左側(cè)彎，收束左側(cè)伸展右側(cè)腰3，保持3-5個(gè)呼吸回正，在側(cè)呼氣時(shí)向另一側(cè)伸展，幫助拉伸側(cè)腰，提升身體活力，也可以讓腰線(xiàn)修長(zhǎng)。

　　要領(lǐng)：保持脊柱垂直地面、雙肩和骨盆平行地面。

　　小貼士：5種瑜伽體式取站姿或坐姿都可以，保持脊柱垂直，下巴、腹部微微內(nèi)收。