適合上班族的營養美味的食譜

　　打造美味營養的午餐

　　對上班族來說，由于工作忙、不重視等因素，午餐的營養很難保證。但小編今天要和大家分享養生食譜，精心為你打造既健康又營養的午餐。那么，上班族的午餐應該注意些什么，又應該多吃哪些食物呢？

　　上班族午餐注意事項

　　提醒：主食要占每餐總能量的60%以上。

　　葷素搭配、紅綠兼備。

　　葷菜以魚蝦、雞鴨為先，其次選擇豬牛羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入。

　　素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充，顏色越綠，所含維生素越豐富，小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉的選擇。

　　紅綠兼備就是除綠色蔬菜之外，還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜，如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物，可以有效提高機體抗氧化能力，振奮精神。

　　注意：保證每天攝入500克蔬菜和200克左右的水果。

　　食用足量的蔬菜、水果，還可保證飲食中食物纖維的含量。上班族長期在辦公室坐著工作，加上健身活動減少，給不少人帶來健康隱患，如果每日攝取一定量飲食纖維對促進良好的消化功能、防止便秘有著舉足輕重的作用，并可減少血液中膽固醇的含量，降低血糖水平，防止肥胖等，對健康有很好的保護作用。

　　另外，還要補充豐富的維生素和礦物質。如果工作忙，沒時間多吃水果，可以用一些果汁飲品來代替，如市面上售的各種鮮榨汁及橙汁、蔬菜汁等飲品。

　　上班族多食“三冬”

　　上班一族王女士平日偏愛養生，因保養得到，40多歲的人看起來還像30歲的樣子，王女士入冬后經常吃一些生津止渴、潤喉去燥的水果，比如甘蔗、冬棗、冬瓜。“在冬季不妨吃一些冬甘蔗，不但能補血潤燥，還有提神的功效。”王女士介紹，中醫把甘蔗列入“補益藥”的范疇，因為甘蔗具有清熱、生津、下氣、潤燥、補肺益胃的特殊效果。另外，鐵是造血的主要原料之一，補血首先就要補鐵。甘蔗還含有多量的鐵、鈣、磷、錳、鋅等人體必需的微量元素，其中鐵的含量特別多，素有“補血果”的美稱。

　　在采訪中，王女士稱，現在到了年底，是不少企業公關聚餐的時間段，患有脂肪肝、酒精肝的人越來越多，其實可以多吃一點冬棗，就可以消除顧慮。據記者了解，冬棗中含有豐富的糖類和維生素C以及環磷酸腺苷等，能減輕各種化學藥物對肝臟的損害，并能促進肝臟合成蛋白，增加血清白蛋白含量，調整白蛋白與球蛋白比例，降低血清谷丙轉氨酶水平等作用。

　　上班族冬吃鰻魚祛風通絡

　　北京四大名醫學術研究中心研究員趙宇寧提出，中醫認為，鰻魚味甘性溫，健康人冬季食用對身體具有很好的補益作用。其具有滋陰、補虛、祛濕、抗癆、潤肺、祛風通絡、補益精血等功效，歸肝、腎、肺經，是久病、產后、虛弱、貧血、肺結核等病人的良好營養品，對氣管炎、坐骨神經痛等疾病都有輔助療效。

　　但鰻魚屬于發物（發物在補身體的同時也會滋養病菌），如果身體處于發燒、咳嗽等急性病的發作期，則暫時不宜食用鰻魚。另外，患有慢性疾患或有水產品過敏史的人也應忌食。

　　營養保健

　　維生素含量豐富

　　營養專家提出，在日本的任何一條美食街上，一定會有一家是專門吃鰻魚的。鰻魚口感細膩，鰻魚肉含有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、礦物質豐富。鰻魚還含有豐富的“好”脂肪，其中所含的磷脂，為腦細胞不可缺少的營養素。同時還富含DHA及EPA（深海魚油成分，DHA為二十二碳六烯酸，EPA為二十碳五烯酸），而DHA和EPA被證實有預防心血管疾病的重要作用。

　　鰻魚的維生素A和維生素E含量分別是普通魚類的60倍和9倍。其中維生素A為牛肉的100倍、豬肉的300倍以上。其他維生素如維生素B1、維生素B2含量同樣很豐富。此外，鰻魚還含有大量的鈣質，對強健骨骼也有一定的效果。

　　合理搭配

　　常吃鰻魚 有助美容

　　鰻魚中的抗氧化營養素維生素A，每100克鰻魚含將近2500國際單位，成年人維生素A每日營養素建議攝取量50%。經常食用，可保護肝臟和眼睛；維生素E是一種強力的抗氧化劑，可促進血液運行，能防止黑斑發生。

　　讓女士動心的是，鰻魚的皮、肉都含有豐富的膠原蛋白，可以修補肌膚皺紋，增加皮膚彈性，可以修復忙碌上班族疲憊的肌膚，讓皮膚更漂亮。